Variasi Menu Sahur Praktis Seminggu Tinggi Protein ala Rice Bowl: Awet Kenyang dan Diet Makin Happy!
inNalar.com – Bagi kalian yang sedang menjalani program diet di bulan Ramadhan, ini dia menu sahur yang pas untuk disantap selama seminggu.
Menu makanannya nggak ngebosenin, karena setiap hari hidangan lauk diolah dengan cara yang berbeda dan tak kalah nikmat dari makanan di restoran, lho!
Lauknya tidak hanya dada ayam, ada variasi udang, mie udon, hingga telur. Konsep penyajiannya praktis ala menu rice bowl dan sesuai kebutuhan porsi makan sahur kita. Penasaran apa saja menunya?
Yuk lihat list menu sahur selama seminggu berikut ini! Merangkum dari sajian resep YouTube Ahniaa, ini diap resep yang bisa kamu coba!
Menu Sahur Senin: Nasi Lauk Udang
Pertama, mari kita siapkan bahan berikut ini untuk mengolah udangnya. Bahannya praktis, anak kos bisa banget gunakan menu sahur Ramadhan ini.
Langkah pertama: marinasi udang
Bahan
- 100 gram udang
- 1 sdt cabe bubuk
- 1 sdt kaldu jamur
- 1/4 sdt lada hitam
- 1-2 sdt madu
Cara membuat
- Siapkan mangkuk untuk menjadi tempat kita membumbui udangnya.
- Masukkan udang, taburkan cabe bubuk, kaldu jamur, lada hitam, dan madu sesuai takaran yang telah diinstruksikan.
- Aduk udang dan pastikan seluruh bumbunya merata agar nantinya meresap.
- Marinasi udang bumbu selama 15 menit.
Langkah kedua: tumis udang
Bahan
- 4 siung bawang putih, cincang kasar
- minyak zaitun
- udang marinasi
Cara membuat
- Tuang sedikit minyak zaitun ke atas wajan anti lengket.
- Tumis bawang putih cincang hingga timbul aroma gurih dan harum.
- Tambahkan udang marinasi, masak hingga seluruh bagian matang.
Langkah ketiga: Plating Makanan
Siapkan mangkuk atau piring saji. Lalu tata makanan sahur Senin kamu dengan beberapa komponen sedap ini.
- 100 gram nasi putih
- Lauk udang bumbu
- 50 gram edamame rebus
- 1/2 potong telur rebus (rebus telur selama 6 menit dengan 7 sdm air)
Baca Juga: 5 Tips Mencegah Burnout Mahasiswa Tingkat Akhir, Begini Caranya
Menu sahur Selasa: Nasi lauk telur
Resep kali ini sangat sederhana dan praktis, karena kita cukup berfokus untuk mengolah telurnya.
Langkah pertama: mengolah telur
Bahan
- Crabstick, disuwir memanjang
- 3 butir telur
- 1/4 sdt kaldu jamur
- Garam dan lada hitam, secukupnya
- 100 ml air
- 1 sdt kecap asin
- 1 sdt saos tiram
- 1 sdt kaldu ayam
- 1 sdm tepung jagung
- Lada hitam, secukupnya
Cara membuat
- Siapkan satu mangkuk untuk kita mencampur adukkan telur dengan bahan-bahan lainnya.
- Masukkan crabstick suwir, pecah 3 butir telur, dan taburkan 1/4 sdt kaldu jamur, garam dan lada.
- Aduk hingga seluruh bahan terkocok rata.
- Secara terpisah, siapkan satu mangkuk yang dapat diisi dengan 100 ml air.
- Masukkan bumbu kecap asin, saos tiram, kaldu ayam, lada hitam, dan tepung jagung ke dalam air. Lalu, aduk hingga larut.
- Siapkan panci atau wajan anti lengket. Tuang 100 ml larutan air berbumbu rebus hingga konsistensi airnya mengental dan mendidih.
- Siapkan wajan anti lengket baru. Mari kita buat telurnya!
- Tuang sedikit minyak, panaskan.
- Tuang telur ber-topping crabstick. Masak hingga telur matang, tetapi masih bertekstur lembut.
Baca Juga: Pengin Sahur Praktis? Cobain 4 Resep Ayam Bumbu Ungkep Ini Aja, Puasa Ramadhan Jadi Anti Ribet Deh!
Langkah kedua: plating makanan
- Siapkan satu buah mangkuk
- Tambahkan 100 gram nasi putih
- Letakkan telur dadar tepat di atas nasinya
- Siram telur dengan saus kental yang sudah dibuat sebelumnya
- Opsional, taburkan irisan daun bawang di atasnya
Menu Sahur Rabu: Nasi lauk dada ayam
Langkah pertama: mengolah dada ayam
- 120 gram dada ayam fillet
- 3 siung bawang putih, cincang kasar
- 5 gram mentega
- 1 sdt cabe bubuk (opsional)
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdt kecap inggris
- 1 sdt kecap manis
- lada hitam, secukupnya
Cara membuat
- Potong dada ayam sesuai ukuran yang diinginkan, sangat direkomendasikan memotongnya dengan ukuran yang akan nyaman untuk menjadi suapan kita saat melahapnya dengan nasi putih.
- Cincang kasar bawang putih.
- Siapkan wajan anti lengket, panaskan mentega dan tumis dada ayam hingga setengah matang.
- Masukkan bawang putih, aduk sebentar. Taburkan cabe bubuk apabila kamu doyan pedas.
- Tabur juga kaldu jamur, kecap inggris, kecap manis, dan lada hitam.
Langkah kedua: plating makanan
- Siapkan satu buah mangkuk saji.
- Masukkan 100 gram nasi putih dan tuang dada ayam saus tepat di atas nasinya.
- Agar hidangan semakin wangi, opsional, tabur irisan tipis daun bawang
Menu Sahur Kamis: Nasi lauk ayam terong
Langkah pertama: olah ayam terong
Bahan
- 100 gram dada ayam
- 100 gram terong ungu, bungkus buahnya dengan aluminium foil.
- 2 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- 3 buah cabai rawit oren
- 1 tangkai daun bawang
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt kaldu jamur
Cara membuat
- Air fryer terongnya selama 20 menit di suhu 180 derajat celcius. Jika tidak mempunyai alatnya, kamu bisa pilih alternatif lainnya yaitu dengan mengukusnya.
- Potong terong dengan bentuknya yang sesuai selera mu saja, ya!
- Iris tipis bebawangan, cabai, dan daun bawangnya.
- Siapkan minyak panas di wajan. Lalu, tumis bawang-bawangan dan cabainya.
- Setelah bawang dan cabe sedikit melayu dan harum, tuang dada ayam. Tahap terakhir, masukkan terong dan lumuri dengan kecap manis, saus tiram, kaldu jamur, dan lada hitam.
- Taburi irisan daun bawang agar hidangan semakin harum
Langkah kedua: mengolah sayur brokoli
Bahan
- Satu tangkai brokoli, direbus
- Garam dan lada hitam
Cara membuat
Sangat mudah! Kamu tinggal merebus brokoli hingga matang. Lalu taburkan garam dan lada hitam ke sayurnya kemudian aduk rata.
Langkah ketiga: plating makanan
- Siapkan mangkuk estetik. Lalu, masukkan 100 gram nasi putih.
- Tuang setengah bagian atas mangkuk dengan sayur brokoli rebus.
- Setengah bagian atas mangkuk lainnya dengan lauk dada ayam terong saus.
Menu Sahur Jumat: Mie udon
Langkah pertama membuat mie udon
Bahan
- 100 gram dada ayam giling
- 50 gram kol
- 1/2 potong bawang bombay
- 3 siung bawang putih
- 1 tangkai daun bawang (besar)
- 2 sdt kaldu jamur
- 1 sdt saus tiram
- 2 sdt kecap asin
- air larutan tepung maizena (2 sdm)
- 100 gram mie udon, direbus
Cara membuat
- Iris tipis kol menjadi bentuk seperti suwiran memanjang.
- Cincang kasar bawang bombay dan bawang putih.
- Iris tipis daun bawang, usahakan potongannya rapi dan seukuran ya agar visual hidangan menjadi lebih estetik.
- Panaskan sedikit minyak di wajan anti lengket, karena kita akan menumis bawang putih cincangnya.
- Kemudian masukkan dada ayam giling, tumis hingga tekstur ayamnya mengering dan menggumpal.
- Lalu tumis pula bawang bombay dan irisan kol. Jika kamu pecinta pedas, bisa saja tambahkan cabai bubuk atau suwiran cabai.
- Tuang 250 ml air, taburkan kaldu jamur, lada hitam, saus tiram, kecap asin. Terakhir, agar tekstur kuah mengental tuangkan air maizena.
Rebus mie udon dengan air mendidih.
Langkah kedua: plating makanan
- Siapkan satu mangkuk saji yang dapat menampung 100 gram mie udon rebusnya.
- Tuang rebusan sayur berkuah yang sudah diolah sebelumnya.
- Taburkan dengan irisan daun bawang untuk mengguggah selera makan.
Baca Juga: 3 Gaya Hidup yang Bikin Mahasiswa Berperilaku Hedonisme, Ternyata Bermula dari Satu Hal Sepele Ini
Menu Sahur Sabtu:
Langkah pertama: mengolah telur
Bahan
- 100 gram wortel, iris tipis memanjang
- 3 butir telur
- 5 siung bawang putih, cincang kasar
- 1 sdt cabe bubuk
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdt tepung maizena
- 1 sdt saus tiram
- 50 ml air
- 1 sdm kecap manis
Cara membuat
- Parut atau potongan tipis wortel agar bentuknya seperti irisan kecil memanjang.
- Pecah 3 butir telur, kocok rata.
- Siapkan mangkuk kecil yang dapat menampung 50 ml air nantinya. Lalu, masukkan cabe bubuk, kaldu jamur, tepung maizena, dan saus tiram. Terakhir tuang airnya. Aduk hingga seluruh bubuk larut merata dalam air.
- Siapkan minyak panas, karena kita akan menumis bawang putih yang telah dicincang halus.
- Tuang telur yang telah diaduk sebelumnya. Tumis hingga tekstur telurnya kuning lembut.
- Tuang irisan wortel. Aduk sebentar lalu tuang air saus yang kita olah sebelumnya di dalam mangkuk kecil.
- Supaya rasanya lebih nendang lagi, taburkan lada hitam secukupnya dan 1 sdm kecap manis. Sekarang, saatnya plating makanan!
Langkah kedua: plating makanan
Siapkan mangkuk lebar dan isilah dengan 100 gram nasi. Letakkan melebar karena di atasnya akan kita taruh 3 macam topping.
1/2 piring di atas nasi khusus untuk telur saus tiram, 1/3 space-nya letakkan edamame rebus, dan 1/3 lainnya bisa taruh timun yang sudah diiris tipis dan rapi.
Inilah 6 menu sahur praktis ala rice bowl yang siap menemani puasa Ramadhanmu tahun ini, siap coba di enam hari ke depan?***